Upozornění: Předpokladem pro realizaci cvičení popsaných v tomto článku série Začínáme s freedivingem je řádné absolvování bazénového kurzu freedivingu v některé z freedivingových škol. Tento článek není náhradou takového vzdělávání a je spíše doplňkovým materiálem. Nejen vzhledem k nedávné tragické události, která bohužel potvrdila, že tyto nehody se nevyhýbají ani našim bazénům, věnujte na kurzech náležitou pozornost bezpečnosti. Tento rok je již v tomto čase velmi tragický, co se potápěčských nehod týká a bohužel se tyto nevyhnuly ani freediverům. Veškerá zde uvedená cvičení jsou bezpečná pouze za předpokladu, že jsou realizována pod přímým a nepřetržitým dozorem osoby se znalostí základních bezpečnostních procedur při freedivingu tzv. „SAFETY“.
Veškerá zde uvedená cvičení realizujte v hloubce, do které jste schopni bezpečně vyrovnat tlak ve středouší a dutinách. Poznámka: Po bazénovém kurzu byste již měli vědět, že nevyrovnání tlaku, poznáte velmi snadno a to tlakem až bolestí v oblasti středouší nebo typicky v oblasti čelních dutin. Vyrovnávání tlaku je nejtěžší částí freedivingu a nejsložitější technikou pro hloubkové potápění na nádech.
Freediveři nepoužívají plavecké brýle pro ponory hlubší než cca 4 metry. Plavecké brýle mají jen malou flexibilní část a nejste v nich schopni vyrovnávat tlak, tak hrozí nikterak fatální, ale minimálně vizuálně velmi zajímavé barotrauma očí „krvavě rudé bělmo“ od popraskání žilek v oku, které vás na pár týdnů ozvláštní).
Co nás čeká:
- Zajímavá a zábavná cvičení do bazénu vhodná pro začátečníky
- Cvičení v bazénu lehčí formou, ale blíže k tréningu
- Tréning freedivingu
Zajímavá a zábavná cvičení do bazénu vhodná pro začátečníky po úvodním bazénovém kurzu freedivingu (která můžete provádět ve veřejném bazénu bez vyhrazené dráhy, ale vždy pod přímým dozorem další znalé osoby):
- „Bublinky“ – zhluboka se nadechněte, ponořte se na dno bazénu, lehněte si na záda a co nejpomaleji vypouštějte souvislý proud bublinek směrem na hladinu. Cvičení je jak relaxační, tak poskytuje dobrý základ pro pokročilé techniky vyrovnávání tlaku. Pokud chcete se svým parťákem/buddym soutěžit, tak si vzájemně měřte maximální čas, ale nikdy neprovádějte cvičení zároveň.
- „Prstýnky“ – obdoba hry „bublinky“ s tím rozdílem, že cílem není nejdelší čas souvislého proudu bublinek, ale vytvoření co nejdokonalejšího prstence (“vortex ring“).
- „Levitace“ – cílem hry je dosažení neutrálního vztlaku tj. dosažení stavu podvodní „levitace“, kdy v naprostém klidu nestoupáte ani neklesáte. Pokud zvládnete „levitaci“ se zátěží, tak zkuste dosáhnout obdobného stavu bez použití zátěže tj. pouze pomocí výdechu.
- „Reziduum“ – posledním cvičením zaměřeným na relaxaci a zábavu, které si popíšeme, je spíše takový malý test. Ideálním bazénem pro toto cvičení je bazén o minimální hloubce alespoň 3m. Po plném nádechu na hladině se zanořte na dno a to hlavou dolů. V poloze hlavou dolů u dna bazénu začněte zvolna vypouštět bubliny (není nutné extrémně pomalé vypouštění). Ve chvíli, kdy již nejste schopni vypustit/vytlačit více bublin, se otočte hlavou nahoru a opět zkuste vypustit/vytlačit zbývající vzduch. Pokud se vám po otočení podaří vypustit relativně velké množství vzduchu, tak výsledek indikuje, že máte značné rezervy ve „flexibilitě hrudníku/bránice“ a schopnosti vytlačit vzduch jakýmkoliv manévrem vycházejícího z pohybu hrudního koše. Pokud po otočení hlavou vzhůru vypustíte již jen pár drobných bublin, tak toto můžete vnímat jako indikaci dobré „flexibility hrudníku/bránice“. Podstatou cvičení je porovnání schopnosti hrudníku/bránice vytlačit vzduch ve stavu ztížení výdechu (tj. hlavou dolů – překonáváte tlak vody) a stavu podpory výdechu (tj. hlavou na horu – tlak vody podporuje výdech).
Cvičení v bazénu stále lehčí formou, ale blíže k tréningu. Od zábavných cvičení pozvolna přejdeme na cvičení stále vhodná pro začátečníky, ale již se po malých krůčcích přibližujících se k skutečnému tréningu freedivingu:
- „CO2“ – při tomto cvičení netrénujete maximální zádrž z pohledu času či vzdálenosti, ale soustředíte se na zvyšování odolnosti proti vysoké hodnotě CO2. Velmi zjednodušeně. To, co Vás nutí se neodkladně nadechnout při zádrži dechu a později se projevuje kontrakcemi bránice („takové zvláštní záškuby“ v hrudním koši) není nízká hladina O2, ale vysoká hladina CO2. Smyslem tohoto cvičení je postupně si zvýšit odolnost na vyšší hladiny CO2 (tj. projevy budou mírnější a budou nastupovat později, ale v bazénu stále relativně bezpečně brzo před vlastním snížením hodnoty O2 na kritickou úroveň). Variant tohoto cvičení je mnoho a cvičení samotné je relativně bezpečné vzhledem k tomu, že pracujete s nižší hranicí (hranicí tolerance CO2, která je nepříjemná, ale relativně bezpečná). Opět pro vodní prostředí platí zásada „nikdy se nepotápěj sám“.
- Začátečnická varianta – Pokud nemáte buddyho, tak jednou z relativně bezpečných metod CO2 tréningu, kterou lze provádět například i s pouhým přímým dohledem řádně informovaného plavčíka, je plavání se zádrží volným stylem (kraul) na hladině. Výhodou je, že toto cvičení můžete provozovat prakticky v libovolném bazénu. Nejste zatížení, nepotřebujete žádné speciální vybavení a zároveň vás má plavčík neustále na očích a je schopen detekovat vaše případné obtíže. Cílem cvičení je plavat se zadrženým dechem malé vzdálenosti s „minimálními“ přestávkami na vydýchání. Tedy O2 máte po celou dobu dostatek, ale CO2 se vám hromadí (nestačíte ho vydýchat). Začněte s 25m. Ve chvíli, kdy zjistíte, že 25m je pro vás OK, tak se nevydýchávejte do pohody, ale po pár nádeších zkuste uplavat dalších 25m. Při pravidelném tréningu se pár dnů zcela bez problému dostanete na 50m. Nejtěžší variantou je pak stav, kdy mezi jednotlivými 50-kami máte jen několik nádechů.
- CO2 dynamika – je varianta cvičení, kterou byste neměli provádět bez řádné průpravy (doporučuji kurz a to minimálně bazénový kurz tj. např. indoor freediver)
- CO2 statika („CO2 tabulky“) – relativně bezpečné cvičení a to zejména ve variantě, kdy jej provádíte na suchu, které však obecně také není zcela bez rizika. Typicky vás jako začátečníka nebude nejprve toto cvičení příliš bavit a oceníte jej až později.
- „DNF na co nejméně temp“ – cílem je uplavat pod vodou bez ploutví daný úsek na co nejméně temp. Ideálním je v tomto případě pro začátek 25m bazén, ale s vyhrazenou dráhou. Nezúčastnění typicky netuší, že se pod hladinou něco odehrává a tak vyhrazená dráha vám zajistí dostatečnou bezpečnost. Během tohoto cvičení se naučíte vnímat okolní vodu a její proudění. Častou chybou začátečníků je, že se snaží vodou „prorvat“. Pokud se naučíte s vodou splynout a necháte ji vás příjemně obtékat bez zbytečných vírů, tak zjistíte, že při dokonalém vyvážení v hladkém obleku je možné 25m uplavat i na odraz od stěny a jeden jediný záběr rukama.
- „Hry s míčem pod vodou“ – toto cvičení již vyžaduje pomůcku v podobě malého balónu napuštěného silně koncentrovaným slaným roztokem tj. takový míč je mírně těžší než okolní voda a zvolna klesá ke dnu. Házení pod vodou s takovým míčem je velmi zajímavá aktivita, která typicky odvede vaší pozornost od potenciálně nepříjemných pocitů začátečníka (tj. zapomenete se). V tom tkví jak její pozitivum, tak i potenciálně mocné negativum. Nesmíte zapomínat, že každého jednoho freedivera pod hladinou by měl správně jistit další freediver na hladině (tj. aktivita vyžaduje minimálně 4 freedivery). Vhodnější variantou je pravděpodobně vyzkoušet přímo podvodní ragby (UWR), které je naprosto dokonalou kombinací velmi intenzivního tréningu fyzické kondice a CO2 cvičení (vaše bránice dostane opravdu zabrat). Pro „slabší“ povahy/konstituce je pak možné zaměnit podvodní ragby za podvodní hokej (octopush).
Tréning freedivingu, je oblastí, která vás potenciálně může posunout nejvíce, ale často to bývá „dřina“ bez zábavy a tedy něco, co je mimo zamýšlený cíl tohoto článku. Ve svých začátcích se snažte spíše o dokonalé užití si dobrého pocitu z vody a vyšší výkony přidávejte pozvolna. Pokud se budete pod hladinou dobře cítit, tak jste připraveni na tento další krok, který můžete, ale naprosto nemusíte udělat a stále si přitom čas ve vodě skvěle užijete.
Pokud máte zájem o skutečný tréning freedivingu, tak kontaktujte nejbližší školu freedivingu viz odkazy či personál nejbližšího bazénu. Personál bazénu vám typicky poskytne informaci, zda a kdy se tam freediveři scházejí.
SAFETY na závěr: Při všech cvičeních je potřeba přímý dozor další osoby. Cvičení, při nichž realizujete plný výdech či částečný výdech pod vodou jsou potenciálně nebezpečná. Tato cvičení se typicky provádějí z bezpečnostních důvodů bez zátěže (v plném výdechu jste vždy těžší než voda a klesáte ke dnu) a vyžadují přímou kontrolu na hladině v bezprostřední blízkosti zkušeným freediverem nebo osobou schopnou vás v případě obtíží vytáhnout ze dna na hladinu. K obtížím by při takto krátkých ponorech nemělo docházet a typicky ani nedochází, ale bezpečnost především.
Speciální upozornění pro pracovníky IT a „pařany“/hráče: V reálném světě máte jen jeden život!
V následujícím připravovaném článku ze série “Začínáme s freedivingem” se budeme věnovat přehledu základního vybavení pro potápění na otevřené vodě a zejména neoprénovému obleku.
Jan Kepič / ApneaSite – 16.4. 2017